Dansk støtte shop Kundeservice via chat, mail og tlf.

fragt 1-2 dage Hurtig levering: 1-2 hverdage

Dansk støtte shop

Dansk støtte shop Gratis levering til DAO pakkeshop ved køb over 500 kr.

Originally posted 2023-12-01 08:00:00.

5 øvelser til håndleddet – styrke og smertelindring5 øvelser til håndleddet - styrke og smertelindring 4

 

Der er mange som døjer med tilbagevendende gener i håndleddene. Det kan være gigt, der plager dig, eller smerterne som kommer fra overanstrengelse i forbindelse med kontorarbejde eller lignende. Begyndende senehindebetændelse kan være resultatet af mange gentagne bevægelser i forbindelse med sport. 

Her kommer vi med nogle øvelser, du kan bruge, til at styrke muskulaturen i håndleddet og forhåbentlig mindske smerter eller gener. 

Det kan være en fordel, at have visse træningsredskaber til nogle af nedenstående øvelser. Vi har indskrevet nogle fine alternativer, som de fleste har i hjemmet.

Her er øvelserne

ØVELSE #1

Knyt hænderne og pres

Du kan lave denne øvelse, mens du sidder i sofaen om aftenen, holder en pause på jobbet, eller mens du læser i bog med dine børn eller børnebørn. Øvelsen er simpel, enkel og effektiv, og den kan styrke både sener og muskulatur i håndleddene.

  1. Knyt hænderne og hold presset i 3-5 sekunder
  2. Slap af i hænderne (ryst dem blidt så der kan strømme ekstra blod til)

ØVELSE #2

Klem en lille bold

Øvelsen med at klemme en bold har til formål at styrke fingrene og dermed hele grundmuskulaturen i dine hænder. Har man ikke en lille bold til rådighed, kan man f.eks. bruge et par sammenrullede strømper i starten.

  1. Klem om strømpen eller bolden
  2. Hold grebet i 3-5 sekunder
  3. Giv slip og vent 3 sekunder
  4. Gentag

Hvis du køber håndtræningsbolde, er det en god idé at anskaffe flere bolde med forskellige hårdheder. Du vil opleve, at du med vedholdende og hyppig træning bliver bedre og bedre til at trykke bolden flad og holde presset. For at kunne fortsætte med at styrke dit håndled og din gribeevne er der brug for konstante udfordringer. Når du mærker, at det ikke længere er svært for dig at trykke bolden, er det tid til at skifte til en bold med mere fasthed.

ØVELSE #3

Rul håndleddet

Denne øvelse er især god for dig, der har mange gentagne bevægelser med håndleddet, og som oplever ømhed og milde smerter i håndleddet fra tid til anden.

  1. Stil dig på gulvet med afslappede skuldre
  2. Knyt hænderne
  3. Kør begge håndled rundt i store og rolige bevægelser
  4. Sørg for at rulle håndleddene i begge retninger

Vil du øge muskelstyrken i håndleddene, kan du bruge en lille håndvægt, eller anden tung genstand, i begge hænder. Det er en god idé at starte med at lave øvelsen uden træningsredskab til at starte på, så du får varmet dine håndled godt op, og de vænner sig til bevægelserne.

ØVELSE #4

Smidighed i håndleddet

Du kan bruge denne øvelse som opvarmning før din styrketræning, eller den kan bruges til at opnå øget smidighed i begge håndled. Du skal bruge en yogamåtte til øvelsen. Har du ikke en yogamåtte, kan du evt. bruge et blødt gulvtæppe.

  1. Stå på knæ på underlaget og lad dine håndflader pege fremad
  2. Løft numsen så din ryg laver en parallel linje med underlaget
  3. Start nu øvelsen ved stille og rolige at løfte dig fremover og tilbage igen (så håndleddene strækkes ud)

I takt med at dine håndled varmes op og smidiggøres, kan du sætte hænderne fladt i underlaget tættere og tættere på dig. Du vil opleve, at jo tættere dine håndflader er på dine knæ, jo mere stræk vil det skabe, når du laver øvelsen med at bevæge dig forover og tilbage igen.

ØVELSE #5

Pres med tommelfingeren

Denne øvelse kan du lave som en lille træningspause på jobbet. Du skal sidde ved et bord, når du laver bevægelsen.

  1. Læg din underarm på bordet med håndfladen pegende opad
  2. Brug din tommelfinger til at presse mod henholdsvis pegefinger og langfinger
  3. Hold presset 3-5 sekunder og lad fingrene slappe af, før du gentager bevægelsen

Det bedste er at lave denne øvelse 10 gange. Sørg for at lave øvelsen med begge håndled. På denne måde træner du begge håndled lige meget.

Har du smerter i håndleddene?

Med et håndledsbind eller håndledstøtte, kan du sige farvel til smerter og skader i dit håndled. Således kan du fortsat træne og arbejde uden overbelastning og irritation.

Ofte stillede spørgsmål

1. Hvad er de bedste øvelser til at styrke håndleddet?

De bedste øvelser for håndleddet inkluderer simple bevægelser som håndledsbøjning, stræk og rotationer. Disse kan styrke musklerne omkring håndleddet og hjælpe med at forebygge smerter og skader. For detaljerede instruktioner, se vores guide til håndledsøvelser.

2. Kan håndledsøvelser hjælpe mod smerter i håndleddet?

Ja, regelmæssige håndledsøvelser kan reducere smerter og svaghed i håndleddet ved at forbedre styrke og fleksibilitet. De kan også hjælpe med at lindre symptomer fra overbelastning og småskader. Vær dog opmærksom på at konsultere en læge, hvis smerten er alvorlig.

3. Hvor ofte skal jeg lave håndledsøvelser?

Det anbefales at lave håndledsøvelser dagligt eller et par gange om ugen, afhængigt af dit behov og aktivitetsniveau. Start med få gentagelser og øg gradvist, når du føler dig mere komfortabel.

4. Kan jeg bruge håndledsstøtter, mens jeg træner?

Ja, håndledsstøtter kan være en god idé, hvis du har behov for ekstra støtte under træning eller daglige aktiviteter. De kan hjælpe med at stabilisere håndleddet og reducere risikoen for overbelastning. Se vores udvalg af håndledsstøtter her.

5. Hvilke tegn på overbelastning skal jeg være opmærksom på?

Typiske tegn på overbelastning af håndleddet inkluderer smerte, hævelse, stivhed og nedsat bevægelighed. Hvis du oplever disse symptomer, kan det være nyttigt at tage en pause fra belastende aktiviteter og fokusere på skånsomme øvelser og stræk.

Læs eventuelt også;

Hvad er musearm?

Originally posted 2023-12-01 08:00:00. Musearm er en smertetilstand i underarmen, som typisk opstår som følge af arbejde ved en computer med mus, heraf navnet. Tilstanden

Læs mere »

Hjemmetræning – inspiration

Originally posted 2023-12-01 08:00:00. Introduktion til hjemmetræning Hjemmetræningens popularitet og betydning Hjemmetræning har oplevet en stigende popularitet i de seneste år. Dette skyldes forskellige faktorer,

Læs mere »

Gigt i fingrene og hænder

Originally posted 2023-12-01 08:00:00. Introduktion til gigt i fingre og hænder Hvad er gigt? Gigt er en samlet betegnelse for en række inflammatoriske og degenerative

Læs mere »