Hvad er skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse er en af de mest almindelige skader i forbindelse med løb. Det er en akut overbelastningstilstand af skinnebensmusklens bindevæv fortil, hvor smerterne opstår på grund af betændelse. Tilstanden kaldes også for “Shin Splint’s” eller medialt tibialt stresssyndrom (medialt = midt for, tibialt = tibialis, som er skinnebensknoglen på latin).
Det er en smertetilstand foran på skinnebenet, 3-12 cm over anklen. I enkelte tilfælde kan man også opleve tilstanden i lægmusklen.
Tilstanden opstår på grund af overbelastning, hvis du for eksempel er startet op på en ny aktivitet for hurtigt, eller med forkert udstyr.
Symptomer på skinnebensbetændelse
Skinnebensbetændelse kan være en yderst smertefuld lidelse. Smerterne befinder sig på forsiden eller indersiden, af skinnebenet under træning – som regel træningsformer der baserer sig på løb.
Smerterne starter som stik eller murren i området, og bliver gradvist værre med belastningsgraden. Jo mere man fortsætter aktiviteten, des værre bliver det. Nogle beskriver det som en brændende eller stikkende smerte.
I starten vil smerterne fortage sig, når aktiviteten ophører, men hvis man fortsætter uden behandling/lindring, vil mange opleve at smertetilstanden bliver så voldsom, at den forhindrer dem i at udføre aktiviteten fuldstændig.
Årsager til skinnebensbetændelse
Skinnebensbetændelse skyldes at musklen, og det sted hvor musklens sene fæstner sig til knoglen, bliver overbelastet.
Smerterne kommer af betændelse og bliver værre, fordi der kan dannes arvæv fra betændelsen og det derfor bliver for trangt, og der bliver lagt tryk på nervebaner og andet væv i området.
Man kan være disponeret for skinnebensbetændelse ved følgende:
- Forkert fodstilling. Hvis fødderne vender for meget indad sker der en skævvridning af lægmusklen der kan disponere for tilstanden.
- Kalveknæ. Ved for stor indadrotation af knæene, ses også en disponering i forhold til underbenenes placering.
Begge tilstande lægger en øget vægt på den inderste del af fødderne, hvilket giver et øget træk indad i skinnebenet og dermed en risiko for overbelastning.
Skinnebensbetændelse kan opstå på grund af træthedstilstande i kroppen og for lidt hvile af benene efter intens aktivitet.
Træning på for hårdt underlag og for lidt stødabsorbering har også stor påvirkning på muligheden for at udvikle skinnebensbetændelse.
Hvor lang tid varer skinnebensbetændelse?
Det vigtigste du kan gøre for at mindske varigheden af din skinnebensbetændelse, er at reagere hurtigt når smerten opstår første gang. Det vigtigste i perioden efter udbrud, er hvile og aflastning. Når smerterne har fortaget sig, kan du begynde at genoptage din træning, med forebyggende elementer som såler, kinesiotape og gode sko. Dette giver vi tips til længere nede i artiklen.
Er skinnebensbetændelse kronisk?
Du kan gøre meget for at lindre skinnebensbetændelse, og mange vil komme sig hurtigt ved hvile og omlægning af deres træning.
Desværre er skinnebensbetændelse i mange tilfælde en “kronisk” og tilbagevendende tilstand, men du kan heldigvis gøre meget for at forebygge de smerterne i skinnebenene! Se punktet “Tre ting du selv kan gøre for at forebygge skinnebensbetændelse” for at blive klogere på, hvad du kan gøre for at undgå skinnebensbetændelse.
Behandling og lindring af skinnebensbetændelse
Mange oplever øjeblikkelig virkning ved hvile og omlægning af deres træning.
Du kan lindre smerterne fra skinnebensbetændelse markant med kompressionsstrømper, kinesiologitape (se hvordan længere nede), kuldebehandling, samt stødabsorberende indlægssåler i skoene til at sikre en korrekt fodstilling og undgå pronation af fødderne.
Kompressionsstrømperne øger blodtilførslen til området og er designet til at kunne bruges under aktivitet. Endvidere hjælper de også på fodstillingen, som også har stor effekt.
Hos Bandageshoppen har vi såler specielt udviklet til pronation samt stødabsorberende såler til at mindske stød mod de hårde underlag:
Endvidere oplever mange lindring ved påsmøring af Ultra kølende gel 3-4 gange om dagen i en periode efter udbruddet.
Tre ting du selv kan gøre for at forebygge skinnebensbetændelse
- Korrekt udstrækning af musklerne efter aktivitet. Hjælp dine muskler til at komme sig ovenpå træning, ved at strække dem korrekt ud.
- Omlægning af din træning. Kig på intensiteten, underlaget og hyppigheden af din træning. Kan du lindre din tilstand ved at løbe på et blødere underlag og færre gange om ugen? Skinnebensbetændelse er en overbelastningstilstand og du kan derfor lindre, ved at indtænke belastningsgraden af din træning. Kig f.eks. også nærmere på kinesiotape ifm. din træning og helingsproces af skinnebensbetændelse.
- Sikre dig at dit udstyr er i orden. Kig dine sko efter – er de for gamle og slidte? Kan du have gavn af et stødabsorberende indlæg? Du kan desuden få lavet en analyse af din fodstilling og dermed se om dine sko passer til dig.
Kinesiotape og skinnebensbetændelse
Kinesiologitape har mange gode effekter, og en af dem er, at den øger blodcirkulationen i det område hvor det påføres og dermed hjælper helingsprocessen på vej. Kinesiotape til skinnebensbetændelse bliver brugt i vidt omfang, fordi det ganske enkelt er en bekvem, enkel og effektiv måde at behandle f.eks. skinnebensbetændelse på.
I denne video kan du se, hvordan du kan påføre kinesiotape i forbindelse med skinnebensbetændelse:
Øvelser til skinnebensbetændelse
Skinnebensbetændelse er smertefuldt og frustrerende, og der er næsten ikke dét, man ikke vil gøre, for at få bugt med lidelsen. Nedenfor ser du eksempler på skinnebensbetændelses øvelser, der kan virke forebyggende. Lav øvelserne 1-2 gange om dagen for at forebygge skinnebensbetændelse.
- Tag en træningselastik om anklerne. Stå med benene så elastikken er spændt. Hold spændingen i elastikken og gå sidelæns 10 skridt. Gentag med 10 skridt modsatte vej. Gentag 2 x yderligere begge veje.
- Hav bare tæer og læg en blyant/kuglepen på gulvet. Saml den op med tæerne, hold den og løft den opad 5 gange. Læg blyanten igen og gentag øvelsen 5-10 gange.
- Tag en træningselastik om midten af begge fødder. Stå med fødderne i gulvet. Løft først den ene fod og før den væk fra midten. Tag foden tilbage igen og sæt den i gulvet. Gentag med modsatte fod.
- Stå med begge fødder i hoftebreddes afstand (hoftebenene, ikke ydersiden af dine hofter). Lad storetæerne pege ligefrem. Løft tæerne, pres fødderne mod underlaget og mærk aktiviteten hele vejen op langs skinneben og læg. Hold aktiviteten og sænk tæerne. Hold aktiviteten i benene og læg vægten over på højre fod. Løft venstre ben bagud og læn dig fremover. Kom tilbage med begge ben i underlaget. Gentag med modsatte ben.
Vi ønsker at hjælpe dig bedst muligt med at blive smertefri eller komme dig efter en skade, så har du brug for gode råd til behandling af skinnebensbetændelse, eller hjælp med at udvælge den rette bandage til skinnebenet, så kan du altid sende en mail på kontakt@bandageshoppen.dk.
Find os på Facebook for flere råd og tips mod almindelige skader som skinnebensbetændelse eller generel træning.
Hej i afsnit “ Kinesiotape og skinnebensbetændelse” står der: i denne video….. kan ikke finde videoen😅
Har problemer hver gang jeg starter med løb uanset hvor langsomt jeg starter, har købt nye løbesko med god stødabsorbering men tænker at prøve med tape for en god start.
Kan i hjælpe med at finde videoen?
Mvh
Dorthe Hermansen
Har I et godt råd til behandling af skinnebensbetændelse. Har en datter der døjer med dette., Fysioterapi har ikke rigtig afhjulpet problemet. Hun går på efterskole, så det skal gerne være en løsning hun selv vil kunne håndtere i dagligdagen.
Hej Karina
En kombination af et par stødabsorberende såler i skoene (gerne med pronationsstøtte hvis hun falder lidt indad med fødderne), noget smertelindrende salve (eksempelvis tigerbalsam) og så oplever mange at det gavner med ankelstøtte og/eller kinesiotape. Behandling af skinnebensbetændelse er som regel noget hvor man må prøve sig lidt frem, for at se hvad der virker for den enkelte. Du er altid velkommen til at ringe på 71741071 mellem 9-15 og få vejledning. Vh Bandageshoppen