Hurtig levering: 1-2 hverdage
Originally posted 2023-12-01 08:00:00.
5 øvelser til håndleddet – styrke og smertelindring
Der er mange som døjer med tilbagevendende gener i håndleddene. Det kan være gigt, der plager dig, eller smerterne som kommer fra overanstrengelse i forbindelse med kontorarbejde eller lignende. Begyndende senebetændelse kan være resultatet af mange gentagne bevægelser i forbindelse med sport.
Her kommer vi med nogle øvelser, du kan bruge, til at styrke muskulaturen i håndleddet og forhåbentlig mindske smerter eller gener.
Det kan være en fordel, at have visse træningsredskaber til nogle af nedenstående øvelser. Vi har indskrevet nogle fine alternativer, som de fleste har i hjemmet.
Her er øvelserne
Knyt hænderne og pres
Du kan lave denne øvelse, mens du sidder i sofaen om aftenen, holder en pause på jobbet, eller mens du læser i bog med dine børn eller børnebørn. Øvelsen er simpel, enkel og effektiv, og den kan styrke både sener og muskulatur i håndleddene.
1. Knyt hænderne og hold presset i 3-5 sekunder
2. Slap af i hænderne (ryst dem blidt så der kan strømme ekstra blod til)
Klem en lille bold
Øvelsen med at klemme en bold har til formål at styrke fingrene og dermed hele grundmuskulaturen i dine hænder. Har man ikke en lille bold til rådighed, kan man f.eks. bruge et par sammenrullede strømper i starten.
1. Klem om bolden
2. Hold grebet i 3-5 sekunder
3. Giv slip og vent 3 sekunder
4. Gentag
Hvis du køber håndtræningsbolde, er det en god idé at anskaffe flere bolde med forskellige hårdheder. Når det bliver nemt, skifter du til en hårdere bold.
Rul håndleddet
Denne øvelse er især god for dig, der har mange gentagne bevægelser med håndleddet, og som oplever ømhed og milde smerter i håndleddet fra tid til anden.
1. Stil dig med afslappede skuldre
2. Knyt hænderne
3. Kør begge håndled rundt i store rolige bevægelser
4. Sørg for at rulle begge veje
Smidighed i håndleddet
Du kan bruge denne øvelse som opvarmning før din styrketræning, eller til at opnå øget smidighed i begge håndled.
1. Stå på knæ og lad hænderne pege frem
2. Løft numsen så ryggen er parallel
3. Bevæg dig frem og tilbage
Pres med tommelfingeren
Denne øvelse kan du lave som en lille træningspause på jobbet. Du skal sidde ved et bord, når du laver bevægelsen.
1. Læg din underarm på bordet med håndfladen opad
2. Brug tommelfingeren til at presse mod fingrene
3. Hold presset 3-5 sekunder
Det bedste er at lave denne øvelse 10 gange. Sørg for at lave øvelsen med begge håndled.
Støt dit håndled og undgå smerter
Med den rette håndledsstøtte kan du reducere belastning, aflaste håndleddet og træne uden smerter. Se vores udvalg af håndledsstøtter og find den løsning, der passer bedst til dine behov.
Se håndledsstøtterHar du smerter i håndleddene?
Med et håndledsbind eller håndledsstøtte, kan du sige farvel til smerter og skader i dit håndled. Således kan du fortsat træne og arbejde uden overbelastning og irritation.
Ofte stillede spørgsmål
1. Hvad er de bedste øvelser til at styrke håndleddet?
De bedste øvelser for håndleddet inkluderer simple bevægelser som håndledsbøjning, stræk og rotationer. Disse kan styrke musklerne omkring håndleddet og hjælpe med at forebygge smerter og skader.
2. Kan håndledsøvelser hjælpe mod smerter i håndleddet?
Ja, regelmæssige håndledsøvelser kan reducere smerter og svaghed i håndleddet ved at forbedre styrke og fleksibilitet.
3. Hvor ofte skal jeg lave håndledsøvelser?
Det anbefales at lave håndledsøvelser dagligt eller et par gange om ugen, afhængigt af dit behov.
4. Kan jeg bruge håndledsstøtter, mens jeg træner?
Ja, håndledsstøtter kan være en god idé, hvis du har behov for ekstra støtte under træning.
5. Hvilke tegn på overbelastning skal jeg være opmærksom på?
Typiske tegn inkluderer smerte, hævelse, stivhed og nedsat bevægelighed.